بدن انسان نیاز به مقدار مختلفی از هر ماده معدنی برای سالم ماندن دارد. نیازهای خاص روزانه توصیه شده (RDA) معیاری است که تقریبا در ۹۷ درصد افراد صدق می کند. این معیابر بین المللی است.

به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز، در صورتی که تغذیه مردها صحیح نباشد تعدادی از ویتامیین ها در آنها زودتر و بیشتر دچار اختلال می شودکه در زیر شرح می دهیم:

1. ویتامین D

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبود ها در مردان و زنان بالغ است. تخمین زده شده که 45 تا 75 درصد بزرگسالان آمریکایی حداقل یک بار مقادیری از کمبود ویتامین D را تجربه کرده اند. به خصوص افرادی که در مناطق سرد سیر و یا بیشتر اوقات خود را در محیط های بسته سپری می کنند.

مردان برای تولید کافی تستوسترون، حفظ استحکام استخوان ها، حفاظت از سلامت مغز، جلوگیری از اختلالات خلقی مانند افسردگی و کمک به کنترل کلسترول و فشار خون به ویتامین D نیاز دارند. ضمن این که ویتامین D قادر است به کاهش التهاب در بدن کمک کند به همین دلیل است که برخی مطالعات نشان داده اند مردانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است تا 80 درصد بیشتر دچار حمله قلبی یا سکته مغزی شوند.
منابع ویتامین D:

ویتامین D را می توان از خوردن مواد غذایی خاص مانند: تخم مرغ، برخی محصولات لبنی و حتی قارچ هایی خاص بدست آورد ولی ما بیشتر ویتامین D مورد نیازمان را مستقیما از نور خورشید بدست می آوریم البته بدون پوشیده بودن پوست توسط لباس یا ضد آفتاب. با سپری کردن 15 – 20 دقیقه در اغلب روزهای هفته بیرون از خانه بدون استفاده از ضد آفتاب، نور خورشید با تماس به پوستتان به سنتز ویتامین D در بدن کمک می کند به علاوه بدنتان را با نور خورشید سم زدایی هم می کنید. در طول ماه های سردتر سال یا اگر نمی توانید از خانه بیرون بروید برای جبران این کمبود مصرف مکمل این ویتامین را در نظر قرار بدهید.

2. ویتامین B12

بسیاری از مردان و زنان دچار کمبود ویتامین B12 می شوند هر چند بنا به دلایلی متفاوت است. مطالعات نشان می دهد که بسیاری از مردان معمولا ویتامین B12 مورد نیازشان را مصرف می کنند ( از منابع ویتامین B12 مانند: گوشت گاو، گوشت پرندگان و تخم مرغ ) ولی جذب این ویتامین ها به دلیل استفاده از داروها به درستی در بدنشان انجام نمی شود، به خصوص مردان مسن تر که همزمان در حال استفاده از چند نسخه دارو هستند. داروهایی مثل: کاهش دهنده اسید معده و کنترل کننده فشار خون و دیابت می توانند در متابولیسم B12 در بدن اختلال ایجاد کنند. کمبود ویتامین B12 در بدن می تواند منجر به خستگی و مشکلات سیستم عصبی مرکزی شود.

منابع ویتامین B12:

یک گزارش از دانشکده پزشکی هاروارد اظهار داشت که برآوردها نشان می دهد حدود 3 تا 4 درصد بزرگسالان کمبود شدید B12 دارند ولی حدود 20 درصد روی مرز کمبود این ویتامین هستند که باز هم خطرساز است. B12 را از مصرف بیشتر پروتئین های حیوانی می توان بدست آورد، به خصوص گوسفند، گاو و سالمون. اگر از مصرف همه یا برخی محصولات حیوانی خودداری می کنید یا در حال مصرف دارو به صورت منظم هستید، ایده خوبی است که سطح این ویتامین را در بدنتان تست نموده و در صورت نیاز از مکمل B12 به صورت روزانه استفاده نمایید.

3. ویتامین های آنتی آکسیدانی ( ویتامین A ، C و E )

مصرف یک رژیم غذایی با خوراکی های غنی از آنتی اکسیدان مانند: میوه ها و سبزیجات ، به خصوص سبزیجات برگ سبز مانند: اسفناج، کلم کیل kale یا کولارد سبز collard greens بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های محافظ مانند: ویتامین A و C است. این ویتامین های محلول در چربی توسط بدن ساخته نمی شوند پس باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. مهم ترین فایده آن ها مبارزه با آسیب هایی است که توسط رادیکال های آزاد ایجاد می شوند (استرس اکسیداتیو oxidative stress هم نامیده می شود ) که سرعت افزایش سن را بالا برده و مردان را در معرض خطراتی مانند سرطان، کاهش عملکرد ادراکی، از دست دادن بینایی و بیماری های قلبی قرار می دهد.

همان طور که مردها مسن تر می شوند، مصرف آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلامت سلول ها، جلوگیری از جهش سلولی و رشد تومور، کاهش توده عضلانی، کاهش آسیب عروق و بافت ها کمک می کند. خشکی، پوست تحریک شده و دید ضعیف ( شامل شب کوری یا حساسیت به نور ) می تواند نشانه هایی از کمبود ویتامین A یا ویتامین E باشد، در حالی که کمبود ویتامین C ممکن است با ضعف سیستم ایمنی، پشت سر هم بیمار شدن، تورم لثه یا خون دماغ خودش را نشان دهد.

منابع ویتامین C, A و E:

مطمئن شوید که رژیم غذایی رنگی داشته باشید، خوراکی های رنگی دارای ویتامین C هستند، سبزیجات و میوه ها – به علاوه آجیل و دانه هایی مثل: بادام و دانه آفتابگردان غنی از ویتامین E هستند — مصرف این ویتامین ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی از قبیل: آلزایمر، تصلب شرایین، آسیب های پوستی و دیابت می شود.

4. ویتامین K

ویتامین K برای ایجاد و حفظ استخوان های قوی، لخته شدن خون و جلوگیری از بیماری های قلبی مهم است.در حال حاضر علت شماره 1 مرگ در مردان بالغ در آمریکا و سایر کشورهای غربی، بیماری های قلبی است.
چرا یک مرد دچار کمبود ویتامین K می شود؟

– مردانی که به طور منظم سبزیجات یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند،

– مردانی که آنتی بیوتیک یا داروهایی دیگر مصرف می کنند.

– مردانی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا التهاب روده هستند نمی توانند این ویتامین را به درستی جذب کنند.
منابع ویتامین K:

ویتامین K1 در بسیاری از سبزیجات یافت می شود، در حالی که ویتامین K2 در محصولات لبنی بیشتر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمبود ویتامین K مصرف مقدار زیاد سبزیجات مختلف از جمله: سبزیجات برگ سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و کلم به علاوه Wild-Caught Fish (ماهی های دریا نه ماهی های پرورشی در استخرها) و تخم مرغ محلی است.

علاوه بر مهم ترین ویتامین های مورد نیاز مردان که در بالا اشاره شد باید این مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری را هم حتما استفاده نمایند:
بهترین مواد معدنی و اسیدهای چرب برای مردان:
5. منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی الکترولیت ضروری است که در بیش از 300 فرایند شیمیایی نقش دارد. یک بخش از تنظیم سطح کلسیم، پتاسیم و سدیم بدن به خاطر منیزیم است، منیزیم از فشار خون بالا، اسپاسم ماهیچه ای، سردرد و بیماری های قلبی پیشگیری می کند، سطح منیزیم در مواد غذایی مدرن پایین رفته که یکی از عللش می تواند فرسایش زمین باشد برای همین ممکن است افراد میزان کمتری منیزیم دریافت کنند. هنگامی که یک مرد تحت استرس زیاد است اغلب دچار اختلال گوارشی می شود که عمل جذب را مسدود می کند و احتمال بیشتری دارد که مبتلا به کاهش سطح منیزیم شود.
علایم کمبود منیزیم:

نشانه های کمبود منیزیم گسترده و مشترک هستند

– پریدن عضلات چشم، اضطراب

– مشکل رفتن به دستشویی

– مشکل خواب خوب
منابع منیزیم :

مطمئن شوید که با مصرف غذاهای غنی از منیزیم مقدار کافی از آن را به بدن می رسانید، مثل: سبزیجات برگ سبز، خانواده کلم، گیاهان دریایی مثل جلبک، حبوبات، مغز ها و دانه ها. با توجه به این که مطالعات نشان داده بسیاری از افراد مسن در معرض ابتلا به کاهش جذب منیزیم از طریق روده، کاهش ذخیر منیزیم در استخوان ها و از دست دادن منیزم از طریق ادرار هستند، مصرف مکمل های منیزیم هم ایده خوبی به نظر می رسد.

6. امگا3 – روغن ماهی

تحقیقات نشان داده اند که مزایای زیادی در مصرف ماهی های Wild-Caught Fish (ماهی های دریا نه ماهی های پرورشی در استخرها) که اسیدهای چرب امگا 3 زیادی دارند، مثل: سالمون، ساردین، ماهی تن و هالیبوت halibut(نوعی ماهی پهن بزرگ)، وجود دارد. مکمل های روغن ماهی امگا3 می توانند به رسیدن به میزان مناسب از اسیدهای چرب امگا3 در رژیم غذاییتان کمک کننده باشند. اغلب افرادی که از رژیم غذایی غربی پیروی می کنند مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 دریافت می کنند که خاصیت ضد التهابی داشته و در بسته بندی خوراکی ها و روغن های گیاهی یافت می شود ولی نه به اندازه امگا 3 ای که در ماهی، تخم مرغ، مغزها و دانه ها یافت می شود.

به صورت ایده آل ، همه مردان ( و زنان ) باید نسبتی از امگا6 و امگا3 به اندازه 1:2 تا 4:1 ( تقریبا امگا6 مصرفی باید 2 برابر امگا3 باشد ) دریافت نمایند. با این حال بعضی مردان ممکن است امگا6 ای که مصرف می کنند 10 برابر امگا3 باشد! برای پایین نگه داشتن التهاب، محافظت از قلب، مغز و سیستم ایمنی بدن باید این سطح تعادل را حفظ نماییم. مصرف ماهی های صید شده از دریا چند بار در هفته یا مصرف مکمل امگا3 به اندازه 1000 میلی گرم در روز بهترین راه برای اطمینان از آن است.

7. پتاسیم

پایین بودن سطح پتاسیم احتمال خطر مشکلات قلبی عروقی به خصوص فشار خون بالا را افزایش می دهد که روی حدود یک سوم مردان تاثیر گذار است. همچنین با ضعف سلامت استخوان ها، کاهش متابولیسم، خستگی ( چون به سلول ها کمک می کند از گلوکز برای انرژی استفاده کنند. ) هضم ضعیف، و اسپاسم عضلات در ارتباط است. بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده و دیگر کشورهای توسعه یافته از کمبود پتاسیم رنج می برند. در واقع تحقیقات انجام شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده نشان می دهد که درصد قابل توجهی از بزرگسالان حتی نیمی از مقدار توصیه شده پتاسیم روزانه را دریافت نمی کنند!
کمبود پتاسیم در کدام مردان شایع تر است؟

– در مردانی که برای درمان فشار خون بالا از داروها یا دیورتیک (ادرار آور)استفاده می کنند.

– دیابت یا بیماری عروق کرونر دارند.

– افرادی که برای رفع یبوست، مسهل مصرف می کنند.

– مردان با سابقه اختلالات کلیه یا مبتلا به اختلال آدرنال (غدد فوق کلیوی)هستند.

– مردانی که الکی هستند.

– مردانی که بیش از 1 تا 2 ساعت در روز ورزش می کنند.

– اگر در اثر تب یا اسهال آب بدن خود را از دست بدهید شانس این که بیش تر از حد معمول دچار کمبود پتاسیم شوید، وجود دارد.
منابع پتاسیم:

شما می توانید با مصرف خوراکی هایی مانند: لوبیا، آووکادو، سیب زمینی شیرین، موز، ماهی سالمون، گوشت گاو علفخوار، پتاسیم بدن خود را تامین کنید.

***
13 ویتامین ضروری و مورد نیاز بدن مردان

13 ویتامین ضروری وجود دارد که همه مردان به آنها نیاز دارند – شامل: ویتامین C ،A ،D ،E ،K و ویتامین های گروه B ( از قبیل تیامین و ویتامین B12 ) – به علاوه تعدادی از مواد معدنی مهم، الکترولیت و اسیدهای چرب. شما می توانید کمبود ویتامین یا پایین بودن سطح مواد معدنی را تجربه کنید بدون این که علامت یا نشانه ای در بدنتان بروز کند، بنابراین فکر نکنید چون در ظاهر چیزی معلوم نیست پس کمبود ویتامین ندارید و بهترین ویتامین های مورد نیاز بدنتان را دریافت نموده اید.